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その腰痛 ストレッチで軽減できます!痛い時の対策5選をご紹介

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働く女性が増えた現代。

 

デスクワーク中心のOLさんにとっての大敵は腰痛ではないでしょうか。

なんとなくだるいな、少し痛いな…

くらいですと、ついつい放っておきがちな腰痛ですが、手に負えない痛みになってしまっては一大事。

日頃から出来る腰痛への対処方法をご紹介したいと思います。

勤務中でも問題なし!腰痛に効く椅子を使ったこっそりストレッチ

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腰痛の原因はパソコンの画面とにらめっこ状態の同じ姿勢をとり続けることにあります。

こまめに体を動かせる環境だったら1時間に1度程度立ち上がり別の姿勢をとれると良いのですが、それが難しい場合もあるでしょう。

 

そんな時は、イスに座ったままのストレッチがおすすめです。

背中ひねりストレッチ

  1. 両手を頭の上でくみ、
  2. 息を吐いて上体を右にねじります。
  3. 肩から下をしっかりひねるように意識して3秒キープ
  4. 吸う息で上体を正面に戻し
  5. 左にねじります。

これを5往復します。

背中上部の筋肉をほぐし、猫背の改善にもつながります。

ドローインストレッチ

  1. ゆっくり3つ数えて息をフーッと吐き、お腹をへこませます。始めのうちはおなかに手を当て、お腹の動きを確認しながら行うとよいでしょう。
  2. 続いて息を吸いながらへこませたおなかをキープ。このとき背すじは真上に伸ばすイメージでストレッチをします。
  3. 吐く息でさらにおなかをへこませ10回繰り返します。この動作で腹横筋を強化できます。

座ったままで、ときどき意識して行うといいでしょう。

下腹や骨盤の歪みにも効果的で、さらに腸のぜん動運動が活発になり、便秘も改善も期待できます。

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お昼休みは少し動いて腰痛予防!ストレッチは椅子に座って簡単に

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忙しすぎてなかなか姿勢を変えられない…という方でも、お昼休みの少しの時間だけで出来る簡単なストレッチをご紹介します。

  1. まず、椅子に座った状態で右脚を組みます。きちんと両方のお尻が椅子についていないと骨盤が歪みすぎてしまうので注意してください。
  2. 息をゆっくりと吐き出しながら右側に上体をひねります。左手は右膝にそえて右手で背もたれを持ち、しっかりと腰をひねるようにしましょう。
  3. この状態を約30秒間キープしたらゆっくりと元の姿勢に戻します。

反対側も同様に。左右交互に1回ずつを5セット程度行ってください。

腰に負荷をかけ過ぎないように気持ちいいと思う加減で行いましょう。

まとめ

ほんの少しの時間意識してストレッチで体をほぐすようにすることで、その日一日の体の疲れ具合が変わります。

腰痛の原因となる冷えなどの対策もあわせておこなうとより効果的です。

 

また、ストレッチをすることで気分転換にもなります。

心も体も快適だと仕事もはかどりそうですね。

ぜひ試してみてください!

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